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肩こりのエクササイズ

肩こりのほとんどは、肩まわりの筋肉が引っ張られてつっぱて硬くなっています。猫背にして肩をすくめた状態にすると、着ている服の肩や背中あたりがつっぱって硬くなるのに似ています。そのつっぱりをたるませるには、肩甲骨を背骨に寄せるのが効果的です。実際に左右の肩甲骨を背骨に寄せると、服にたるみができるのが分かると思います。筋肉も同じようにたるんだ状態が続けばコリは楽になっていきます。その為まずはそのつっぱた筋肉が縮んでたるんだ状態がつくれるよう、こっている背中や肩の筋肉ではなく、肩甲骨を外に引っ張っている筋肉をストレッチして肩甲骨を背骨に寄せていく必要があります。

1.手を壁に付いて立ちます
※肘が90度

※前腕が壁に対して垂直
※体の向きはなるべく前腕と並行

2.体を壁に寄せていき、肘を反対側に抜いていきます
※なるべく体の重さを使って体を壁に寄せます
※肘に引かれて肩甲骨が背骨に寄っているのを感じられれば上手にできています

3.少し痛いくらいの強度で30秒維持します

筋肉は細い繊維を束ねたロープに似ています。ロープは引っ張ると繊維同士が密着してカチカチになります。こっている筋肉も同じです。実際の筋肉の繊維と繊維の隙間には血管が走っています。引っ張られて密着した繊維の中では血管が押しつぶされ血流が悪くなってしまいます。コリが余計にひどくなってしまいます。血流を戻す為には繊維をたるませて、密着した繊維と繊維の間に隙間をつくり、血管のまわりに余裕を持たせることが必要です。左右の肩甲骨を背骨に寄せ、こっている筋肉を縮めこんだ状態で大きく動かすことで近い働きが得られます。先述のストレッチでこの動きがやりやすくなっています。絡まった紐をほどく際、紐を縮めてぐにぐに動かすイメージです。引っ張っては絡まりが強くなってしまいます。コリの対策の基本はストレッチではなく縮めて動かすです。

1.肘を90度に曲げてしっかりと胸を開き、上を向きます

2.その状態のまま手を上下に動かします

※一度にたくさんやるより少しでも良いので頻繁にできると効果的です
※ストレッチの後に行うと効果的です

※筋肉を集めて動かすイメージを忘れないようにしましょう

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